Мифы и правда о голодании: взгляд науки и практиков о том,стоит ли начинать

Вступление: Зачем отказываться от еды?

Чувствуете, что едите не от голода, а по привычке? Усталость, лишний вес, ощущение, что тело «засорилось» — знакомо? Диеты требуют подсчетов калорий, а их эффект часто временный. Что, если решение — не в новой порции еды, а в ее временном отсутствии? Голодание — это не про лишения, а про перезагрузку организма. Кому подходит голодание, как голодание действует, зачем оно конкретно нужно и правдива ли информация о пользе и вреде этого способа лечения?

В 2016 году ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие аутофагии — процесса, когда клетки «убирают» мусор во время голодания. Но подходит ли это вам? В этой статье вы найдете честные ответы: как работает голодание, что говорят врачи, какие методики выбрать и как избежать ошибок. Пройдите тест в конце, чтобы понять, ваш ли это путь.

«Голодание — это не голод, а освобождение тела от лишнего» — доктор Джейсон Фанг, автор книги The Complete Guide to Fasting.

Содержание

Что такое голодание и зачем оно нужно?

Наука голодания: аутофагия и кетоз

Когда вы перестаете есть, организм включает режим «генеральной уборки». Представьте: ваше тело — это дом, а голодание — уборка, которая избавляет от старого хлама. Через 12–16 часов без еды запускается аутофагия: клетки перерабатывают поврежденные белки и органеллы (Ohsumi, 2016). Через 24–48 часов начинается кетоз: тело сжигает жир вместо углеводов, производя энергию из кетонов. Исследования (Longo et al., 2014) показывают, что это стимулирует регенерацию стволовых клеток. На уровне ощущений? Первые часы могут быть тяжелыми, но после нескольких практик вы не будете замечать признаков голода и приходит легкость.

Этапы голодания — от переваривания (0–4 часа) до аутофагии (12–16 часов) и кетоза (24+ часов)

Польза для тела и ума

Голодание помогает:

• Снизить вес: 5–8% за 8 недель при интервальном голодании (Harvie, 2011).
• Улучшить метаболизм: чувствительность к инсулину возрастает на 25% (Patterson, 2015).
• Снизить воспаление: маркеры падают на 15–30% (McKinsey, 2020).
• Психоэмоционально: 70% людей отмечают улучшение концентрации и сна (Mattson, 2019).

Пример: Анна, 30 лет, практиковала 16/8 голодание и через 2 месяца заметила, что перестала зависеть от кофе и лучше справляется с дедлайнами.

Виды голодания: что выбрать?

Сравнительная таблица методик

Рекомендация: Новичкам стоит начать с интервального голодания (16/8) — оно проще и безопаснее.

Интервальное голодание (IF)

Методика: Ешьте в определенные часы (например, с 10:00 до 18:00). Остальное время — вода, чай или кофе без сахара.

Польза: Ускоряет метаболизм, помогает сбросить вес (0.5–1 кг в неделю), улучшает пищевые привычки.

Риски: Возможны срывы, если резко ограничить калории, или усталость при недостатке воды.

Пример: Мария, 35 лет, сбросила 7 кг за 3 месяца, пропуская завтрак и добавляя прогулки.

Сухое голодание(экадаши)

Методика: Полный отказ от еды и воды на 12–36 часов. Только для опытных и здоровых людей.

Польза: Быстрая активация аутофагии, снижение воспалений.

Риски: Обезвоживание, головная боль, риск для почек.

Совет: Только под наблюдением врача.

Водное голодание

Методика: Только вода, от 24 часов до 7 дней. Целесообразно достижение кетоацидотического криза (5–7 дней).

Польза: Глубокая очистка, улучшение метаболизма.

Риски: Слабость, моральная нагрузка, электролитный дисбаланс.

Пример: Иван, 40 лет, прошел 3-дневное водное голодание и отметил прилив энергии.

Методики Эрета и Оганян

Эрета: Упор на фрукты, отказ от «слизистой» пищи (мясо, мучное). Идеи Эрета критикуются за отсутствие научной основы(опять эта наука)

Оганян: Травяные отвары, соки, клизмы для очищения ЖКТ. Спорный метод и требует подготовки.

Польза: Мягкий подход, философская основа.

Риски: Ограниченный рацион, недостаток доказательств пользы

Личные истории: что говорят люди?

Успешные кейсы

• Анна, 28 лет: «Интервальное голодание 16/8 помогло избавиться от инсулинорезистентности. Мои анализы улучшились».
• Михаил, 45 лет: «Трехдневное водное голодание сняло боли в суставах. Но без подготовки было бы тяжело».
• Елена, 32 года: «Методика Эрета изменила мои пищевые привычки. Ем больше фруктов и чувствую энергию».

Почему люди бросают?

На форумах жалуются:

• Срывы: «На второй день думал только о еде, сорвался на пиццу».
• Побочные эффекты: «Началась головная боль из-за нехватки воды при сухом голодании».
• Неподготовленность: «Думал, будет легко, но стало плохо».

Решение: Постепенная подготовка, питье электролитов, поддержка сообществ.

Частые ошибки новичков

1. Начинают без подготовки (нужно сократить калории за 2–3 дня).
2. Игнорируют противопоказания (диабет 1 типа, РПП).
3. Пьют мало воды или не добавляют электролиты.
4. Ожидают быстрых результатов и разочаровываются.
5. Неправильно выходят, перегружая желудок.

Совет: Ведите дневник ощущений.

Мнения врачей о голодании

Голодание вызывает споры среди медиков: одни видят в нем потенциал, другие предупреждают о рисках. Вот что говорят эксперты:

Положительные мнения

• Ю.С. Николаев, основоположник РДТ в СССР: В 1960-х годах Николаев разработал разгрузочно-диетическую терапию (РДТ), подчеркивая, что голодание — это не только отказ от пищи, но и восстановительное питание. Его методика, утвержденная Минздравом в 2005 году, применялась для лечения бронхиальной астмы и других заболеваний.
• Американская кардиологическая ассоциация (2019): Периодическое голодание снижает вес, кровяное давление, воспаление и инсулинорезистентность, если сохраняется баланс нутриентов (NEJM).

Пример: Пациентка с предиабетом под наблюдением врача использовала 5:2 голодание и снизила уровень глюкозы на 20%.

Критические взгляды

• Б.В. Петровский, академик: В «Популярной медицинской энциклопедии» предупреждал, что голодание допустимо только в стационаре под контролем врачей. Самолечение, особенно многодневное, крайне опасно. Правда никаких научных подтверждений к своим высказываниям он не приложил.
• Р.И. Воробьев, диетолог: В книге «Питание: мифы и реальность» называет голодание крайностью, допустимой только по строгим показаниям. Но все высказывания без научных доказательств.
• Р.С. Минвалеев, физиолог: В книге «Коррекция веса» критикует голодание как «оздоровительный кретинизм», указывая на отсутствие научных доказательств, хотя сам приводит в доказательство своим доводам только учебники по физиологии(ни в одном подобной информации не найдено).

Баланс мнений

Некоторые врачи сходятся в одном: голодание требует подготовки и медицинского контроля. Периодическое голодание (16/8, 5:2) считается более безопасным, чем длительное сухое или водное. Совет: Перед началом сдайте анализы (глюкоза, электролиты) и проконсультируйтесь с врачом.

Мнения врачей — плюсы (аутофагия, снижение воспаления) и минусы (риски обезвоживания, дефицит нутриентов)

Кому голодание противопоказано?

Медицинские ограничения

Голодание не подходит:

• Людям с хроническими заболеваниями (диабет 1 типа, язва, сердечная недостаточность).
• При расстройствах пищевого поведения (анорексия, булимия).
• Беременным и кормящим женщинам.
• Подросткам и людям с низким ИМТ.

Пример: Женщина с анорексией пробовала голодание и столкнулась с рецидивом.

Почему нельзя начинать без подготовки?

Без анализов и консультации врача риски возрастают:

• Обострение хронических болезней.
• Электролитный дисбаланс (головная боль, судороги).
• Психологический дискомфорт.

Рекомендация: Сдайте анализы и начните с 12-часового голодания.

Как понять, подходит ли вам голодание?

Вопросы для самодиагностики(тест)

Задайте себе:

1. Хочу ли я похудеть, улучшить здоровье или «перезагрузить» организм?
2. Готов ли я к дискомфорту (голод, иногда слабость)?
3. Есть ли у меня знания о том виде голодания, что мне подходит и чья-либо поддержка ?
4. Мои ожидания реалистичны?
5. В каком состоянии мое здоровье и подходит ли на данном этапе мне какая-нибудь практика голодания?
6. Есть ли у меня возможность не видеть еду во время голодания?

Тест: Ответьте на эти вопросы в комментариях к статье.

Альтернативы для новичков

• Разгрузочные дни: 1 день в неделю на овощных супах.
• Отказ от сахара: Исключите сладкое на 7–14 дней.
• Пропуск ужина: Ешьте последний раз за 4 часа до сна.

Пример: Ольга, 40 лет, начала с отказа от ужина и перешла на 16/8.

Как начать безопасно?

Подготовка к голоданию

1. За 3–5 дней сократите калории на 20–30%.
2. Пейте 2–3 литра воды в день.
3. Проверьте здоровье: анализы на глюкозу, электролиты.
4. Найдите поддержку: сообщество или друга.

Что делать во время голодания?

• Пейте воду с магнием и калием.
• Занимайтесь йогой или гуляйте.
• Ведите дневник ощущений.
• Избегайте стресса: медитация помогает.

Как правильно выйти?

День 1: Овощные бульоны, смузи из огурца.
День 2: Легкие каши, салаты без масла.
День 3: Добавьте белок (яйца, рыба) и углеводы (гречка).

Совет: Избегайте жирной и сладкой пищи.

FAQ: Ответы на ваши вопросы

Новичкам

1. Что такое аутофагия?
   • Процесс «уборки» клеток, запускается через 12–16 часов.
   • Улучшает регенерацию (Longo, 2014).
   • Пример: Помогает организму «обновляться».
2. Безопасно ли голодание?
   • Безопасно для здоровых при подготовке.
   • Противопоказания: РПП, беременность.
   • Начните с 12–16 часов.
3. Как начать голодание?
   • Сократите калории за 2–3 дня.
   • Пейте воду и электролиты.
   • Пропустите завтрак.
4. Можно ли пить кофе?
   • Да, без сахара и молока.
   • Не более 2 чашек в день.
   • Помогает справиться с голодом.
5. Помогает ли голодание похудеть?
   • Да, сжигается жир (0.5–1 кг в неделю).
   • Эффект зависит от дисциплины (Harvie, 2011).
   • Сбалансируйте питание после.
6. Что чувствует организм?
   • Первые часы и дни: голод, иногда слабость.
   • После: легкость, ясность ума.
   • Долгосрочно: больше энергии.
7. Можно ли заниматься спортом?
   • Легкие нагрузки: да (йога, прогулки).
   • Избегайте интенсивных тренировок, хотя некоторые спортсмены пишут, что занятия проходят эффективнее в эти дни.
   • Слушайте тело.
8. Как избежать срывов?
   • Постепенная подготовка.
   • Отвлекайтесь на хобби.
   • Найдите сообщество.
9. Сколько можно голодать?
   • Новичкам: 12–24 часа.
   • Опытным: до 72 часов с подготовкой.
   • Дольше — только с врачом.
10. Что есть после голодания?
    • Легкие продукты: бульоны, овощи.
    • Избегайте сахара и жирного.
    • Постепенно добавляйте калории.

Продвинутым

1. Как оптимизировать аутофагию?
   • Голодайте 16–24 часа.
   • Добавьте легкую активность.
   • Избегайте сахара перед.
2. Можно ли комбинировать с кето?
   • Да, усиливает кетоз.
   • Упор на жиры после голодания.
   • Следите за электролитами.
3. Как влияет на гормоны?
   • Снижает инсулин, повышает грелин.
   • Нормализует кортизол.
   • Сдайте анализы.
4. Как голодать при тренировках?
   • Короткие циклы (12–16 часов).
   • Упор на белок после.
   • Избегайте сухого голодания.
5. Как измерить эффект?
   • Анализы: глюкоза, воспалительные маркеры.
   • Субъективно: энергия, сон.
   • Ведите дневник.

Возражения

1. «Голодание вредно для здоровья»
   • Краткосрочное безопасно для здоровых.
   • Исследования подтверждают пользу (Mattson, 2019).
   • Учитывайте противопоказания.
2. «Я не выдержу без еды»
   • Начните с 12 часов.
   • Отвлекайтесь на хобби.
   • Постепенно увеличивайте время.
3. «Это слишком сложно»
   • Интервальное голодание легко встроить в график.
   • Поддержка сообществ помогает.
   • Пропустите ужин для старта.

Сравнения

1. Голодание и Диеты
   • Голодание: быстрее запускает кетоз.
   • Диеты: требуют подсчет калорий.
   • Голодание проще для дисциплины.
2. Голодание и Детокс-программы
   • Голодание: естественная аутофагия.
   • Детокс: дорогие соки, меньше науки.
   • Голодание дешевле и эффективнее.

Вывод: стоит ли пробовать?

Теперь у вас есть основные данные, для того, чтобы определиться с тем, нужно ли вам голодание, с каких типов голодания начинать и как начинать. Голодание — мощный инструмент для здоровья, но не панацея. Оно помогает запустить аутофагию, улучшить метаболизм и осознанность в питании, но требует подготовки и контроля.

Хотите попробовать? Начните с 12-часового интервального голодания. Сомневаетесь? Изучите книги, например, The Complete Guide to Fasting Джейсона Фанга, или найдите сообщества. Напишите в комментариях, пробовали ли вы голодание и что получили?